原标题：偏载训练助您突破瓶颈

何谓偏载训练？就是指在体能训练中身体左右两侧使用不一样的负重来训练，从而强化核心肌群的稳定性和控制力，提高机体的力量素质。

常见的力量训练往往左右负荷相同，在训练中不会对身体造成太多不稳定的影响。而偏载训练恰恰相反，有意用不对称的负荷进行训练，形成身体左右两侧的不平衡，从而锻炼核心肌群的控制力。

两侧负重不平衡意味着需要更多肌肉力量来稳定身体。也就是说，在总负荷相同的情况下，两侧的重量越不平衡，则需要越多的肌肉力量来支持身体处于平衡状态。比如在经典的“农夫行走”训练中，如果你双手各负重80斤，整体负重就为160斤。如果你一只手负重100斤，另一只手负重60斤，那么就有40斤的偏载，但整体负重仍只有160斤。由此可以看出，在整体负重相同的情况下，偏载越大，就需要更大、更强的核心力量和稳定性来保持身体平衡，从而达到更好的训练效果。正因如此，当我们在力量训练中遇到瓶颈时，不妨尝试一下利用偏载训练来突破“高原现象”。

偏载划船。一只手伸直按在壶铃上，另外一只手持哑铃，完成划船动作。这个动作可以强化上肢力量和核心的抗旋稳定性。

偏载侧蹲。单手持较大重量的哑铃，脚间距放宽，进行深蹲训练。腰背挺直，下蹲时保持膝关节与脚尖指向相同。这个动作不仅可以强化单侧下肢力量，还能加强核心力量。

偏载卧推。仰卧在卧推凳上，一只手持哑铃进行推举训练，另一只手臂伸直，托举壶铃。在这种情况下，训练者需要保持身体的稳定来对抗哑铃带来的偏载力量，同时稳定壶铃，是一个非常好的训练方法。

偏载哑铃“农夫行走”。双手持不同重量的哑铃，举起重量较轻的哑铃，将大臂上举伸直且贴于耳侧，在保持身体稳定的前提下向前行走；持重哑铃的手臂贴近躯干，身体不要出现明显晃动。行走30米为一组，左右两侧交替进行训练。

偏载训练可以提高弱侧肌肉力量，改善身体的失衡问题，促进形成良好的动作模式，建立起较为平衡的身体运动系统，从而提升机体的运动能力和体能水平。作为力量训练的辅助手段，偏载训练不仅可以帮助官兵增强核心肌群的稳定性，还可以避免伤病困扰。

需要注意的是，在进行偏载训练时，身体要保持中立位置，不能偏向负载较重的一侧。否则，不但不能提高核心稳定性，还会增加损伤的风险。偏载训练负荷也不是越大越好，建议官兵一定要根据自身的能力把握好适度原则。（■关 键 吕繁亮）