《水果这般吃，更健康》

李任佳

　　5月樱桃红润、枇杷金黄；6月杨梅酸甜、荔枝饱满；7月龙眼挂枝、西瓜解暑。营养丰富、诱人爽口的水果如何吃出健康？这里有一份实用的食用指南：

　　山楂含糖量22%，远超西瓜6%的含糖量，为什么山楂没有西瓜甜？原因在于水果的甜度由糖的种类和比例决定，果糖甜度是蔗糖的1.7倍，西瓜果糖占比高，山楂果糖占比低，因而西瓜的口感更加清甜。

　　为了让自己吃得更健康，在挑选水果时，优先选择低糖、低GI（血糖生成指数）、低GL（血糖负荷）的“三低”水果，例如：草莓、蓝莓、李子、杨桃、柚子、桃、杏、樱桃、西瓜等。温馨提醒：虽是“三低”水果，食用也不能过量。

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，不同人群每日推荐的水果摄入量有所不同：幼儿及儿童每日水果摄入量1个鸡蛋大小（约50克），每日1—2次；成年人每日水果摄入量1个拳头（约200克）+1捧莓果（150克），全天350克；控糖/减肥人群每日水果摄入量1个拳头（约200克）或1捧莓果（约150克）。

　　什么时候吃水果更合理？健康人群在两餐之间食用即可；控糖人群餐后2—3小时或餐前半小时食用，搭配10克坚果，可避免血糖高峰叠加，又延缓升糖速度。特别提醒：儿童、老人餐前慎食水果，以免影响正餐；山楂、柿子含鞣酸，空腹食用易引发胃痛，甚至形成胃结石。

　　直接食用水果，能完整保留膳食纤维。例如，苹果连皮吃，多酚含量增加30%。有人喜欢喝果汁，但要知道，榨汁损失50%维生素C，且糖分吸收速度提升3倍。如果确实有制作水果饮品的需求，可以选择“破壁”的方式。比如，蓝莓、猕猴桃等带籽水果破壁后可释放更多膳食纤维，搭配牛奶豆奶制成奶昔，既能延缓升糖，又可减少抗氧化成分流失。

　　（作者单位：昆明市延安医院临床营养科，本报记者叶传增采访整理）

　　转载自人民日报客户端