随着2022年卡塔尔世界杯的赛程过半,不少足球爱好者想必已经熬了很多个夜晚了!熬夜“后遗症”问题又成了近期的微博热搜。如何减少熬夜带来的伤害呢?是熬最晚的夜敷最贵的面膜?还是保温杯里泡枸杞?如今世界杯赛程过半,预计夜里3点还在看球的你多少还是有点担心熊猫眼等熬夜“后遗症”。那我们就请云南省中西医结合医院内科田苏艳主治医师给既想看球赛又想身体健康的网友们出出主意吧。
熬夜前先睡一会儿,可以降低熬夜带来的伤害?
田苏艳医生介绍,熬夜的后遗症可不少,长时间的熬夜会导致人精神不振、全身无力,身体的免疫能力也会下降,同时,人的内分泌和神经系统的正常循环也会失调,引发一系列皮肤问题。而且,熬夜会损伤人体神经系统,导致神经衰弱的发生。熬夜也容易引发心脑血管疾病,甚至引起人猝死。此外,熬夜+夜宵的组合非常容易引发胃癌。人的胃黏膜上皮细胞一般是在夜间胃肠道休息时进行的。如果经常在夜间进餐,胃肠道得不到必要的休息,胃黏膜的修复就不可能顺利进行。而且夜间睡眠时,吃的夜宵长时间停滞在胃中,可促使胃液的大量分泌,对胃黏膜造成刺激,久而久之,易导致胃黏膜糜烂、溃疡。
很多球迷把闹钟定在了夜里3点,表示熬夜前先睡一会儿,可以降低熬夜带来的伤害。对此,田苏艳不置可否:“这个问题应该辩证地看。对于偶尔熬夜的人,熬夜前睡一会,可以让体力、脑力得到一定的恢复,能让人的精神状态好一些,熬夜时不至于感觉太累、太疲惫。但对长期熬夜的人来说,提前睡一会对降低熬夜伤害的作用是非常有限的。因为人体中有一个稳定的生物钟,经常熬夜,短时间内可能没有什么反应,但是熬夜时间长了,对身体的危害很大。”
“四做二不做”减轻熬夜伤害
田苏艳提出熬夜前后做好四件事,避免两件事可以极大程度地减轻熬夜后遗症。该做的事有四件:首先,熬夜前多喝水,或在熬夜的过程中多饮水,这样有利于血容量的增加,能预防头晕头疼。其次,熬夜后要多吃富含B族维生素的食物,有益于缓解疲劳。此外,如果在熬夜过程中感到比较疲劳,可以间断地进行体育锻炼,起来活动下身体。最后,熬夜后的第二天要保证充足的睡眠,可以在中午小睡,或在第二天夜里尽早入睡,这能较快从熬夜带来的影响中恢复。
二不做:一是,熬夜时要尽量避免饮用浓咖啡、浓茶等会加重神经兴奋的食物,长此以往会对大脑造成伤害。二是,不在熬夜时抽烟。
看完球赛后想睡又睡不着?
田苏艳表示,人的睡眠都有一定的规律性,有隐形的生物钟。熬夜后生物钟被打乱,植物神经功能紊乱,“夜猫子们”就会出现熬夜以后睡不着的情况。而且,看完球赛后,人都会处于兴奋的状态,这会加重植物神经功能的紊乱,所以无法立即入眠。
“如果看完球赛后睡不着,也不用太紧张焦虑,这只会导致入睡更加困难。这时大家要躺在床上闭目养神,努力调整自己的心理状态,减慢呼吸节奏,令心境平静。在睡前,可以喝一杯牛奶,牛奶中的助眠物质会让人感到全身舒适,有利于解除疲劳并入睡。如果实在睡不着,这就属于熬夜后的急性失眠,可以服用一些中药助眠类药物,帮助睡眠。”田苏艳说。
补觉却越睡越没精神?
有的网友说:“晚上熬夜,我们就白天睡觉就补回来了。”对此,田苏艳表示,正常来说,人应该是夜间休息,白天兴奋,来支持一天的工作和生活,熬夜人群却恰恰相反。很多人熬夜后虽然进行了补觉,但睡眠质量不高,加之白天交感神经兴奋不足,导致精神和体力得不到完全恢复,所以会越睡越没精神。
田苏艳建议大家熬夜后要科学补觉,睡前可以泡泡脚,放松身心,但千万不要喝酒,酒虽然能助眠,但在代谢过程中,它会释放一种天然的兴奋剂,破坏后半时段的睡眠。在入睡时,要尽量避免噪声的干扰,保持较暗的光线。同时用健康的姿势入睡,用右侧位或正平卧位,这样既不会压迫心脏,又利于四肢肌体的放松休息。
云南网记者 习元喜