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　　本期，云南省中西医结合医院疼痛科主治医师刘艳娇教你：如何养护最易磨损的身体“零件”？

 

 

　　问：为什么膝关节被称为人体最易磨损的“零件”？它的结构特点和使用负荷决定了哪些脆弱性？

　　刘艳娇：膝关节是人体最大、最复杂的关节，无论日常行走、社交，还是运动、劳作，均需运用到膝关节的承重与运动核心调节功能，其复杂结构与全身主要负重加高频活动，导致它成为人体最易受伤的“零件”。膝关节的脆弱性源于其结构特点与使用负荷的双重影响。从结构看，膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，内含半月板、交叉韧带等，结构复杂且活动范围大；其中半月板无血管供血，损伤后修复能力极差，关节软骨仅靠关节液滋养，磨损后无法自行再生，极易引发关节退变。从使用负荷看，膝关节需承担站立、行走时的全身体重，运动时冲击力可达体重数倍——跑步为3–5倍，深蹲甚至超过8倍；屈伸、旋转等动作使韧带、软骨反复受牵拉摩擦，而关节稳定性高度依赖周围肌肉和韧带，一旦肌肉力量不足或韧带松弛，会进一步加重磨损。

　　问：在日常生活中，哪三种行为对膝关节的伤害最大？比如久蹲、爬山、负重上下楼等，您会如何排序它们的风险？

　　刘艳娇：日常生活中，对膝关节伤害最大的三种行为是错误上下楼、长时间下蹲跪着、肥胖，风险从高到低排序为：负重上下楼＞久蹲＞肥胖。错误上下楼是指上下楼时背负或搬运重物（如背书包、扛箱子、抱孩子等），此时膝关节冲击力叠加额外重量，软骨和半月板磨损急剧增加——上楼梯压力为体重3–4倍，下楼梯高达5–7倍。长时间下蹲或跪着会使膝关节极度屈曲，压迫关节囊和血管，导致血液循环变差，易引发滑膜炎，同时让半月板和软骨承受持续高压，造成不可逆损伤；久坐则会导致股四头肌萎缩，使膝关节失去肌肉保护，稳定性下降。肥胖则是隐形的持续压力，体重每增加1公斤，走路时膝关节多承受3–4公斤压力，且脂肪分泌的炎性因子会直接攻击关节软骨，加速退变。普通爬山虽有冲击，但若合理控制节奏和坡度，损伤风险低于前三者。

　　问：除了上述情况，还有哪些因素（如年龄、职业、运动方式、既往损伤等）会显著增加膝关节磨损风险？哪些人群需要特别警惕？

　　刘艳娇：随着年龄增长、超重肥胖、特殊职业、不当运动方式以及膝关节既往损伤等，均会显著增加膝关节磨损风险，其中超重肥胖和膝关节既往损伤的影响尤为突出。需要特别警惕的人群包括：50岁以上中老年人（尤其绝经后女性）、BMI≥28的超重或肥胖人群、从事重体力劳动或长期久站、频繁蹲起的职业人群、有膝关节外伤史或关节炎病史者、长期进行高冲击运动且缺乏防护的爱好者，以及腿部肌肉薄弱的久坐人群。

　　问：对于普通人，尤其是中老年人，有哪些简单有效、可长期坚持的运动或生活习惯，能真正起到保护膝关节的作用？

　　刘艳娇：适合中老年人的护膝运动主要是低冲击、易坚持、零负重的方式：一是直腿抬高训练，仰卧平躺，单腿抬至与床面成30°，保持5秒后放下，双腿交替，强化股四头肌；二是靠墙静蹲，后背贴墙，双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行（膝盖不超脚尖），保持10–20秒后站起，增强腿部肌肉支撑力；三是游泳或水中漫步，水的浮力减轻关节负重，锻炼肌肉的同时几乎无冲击，是护膝首选；四是太极拳或八段锦，动作舒缓，可拉伸韧带、增强肌肉协调性，改善关节灵活性。此外，还需控制体重、合理饮食，减少高油高糖食物，多摄入钙和优质蛋白（如牛奶、豆制品、瘦肉）；优化日常动作，每坐40分钟起身活动5分钟，上下楼扶扶手、避免负重，搬东西用腿发力而非弯腰；做好关节保暖，秋冬穿护膝，避免空调或风扇直吹；选择鞋底有弹性、支撑性好的平底鞋，避免高跟鞋或薄底硬鞋；科学散步，小步慢走，以身体舒适、微微出汗为宜，不盲目追求步数。

　　问：从西医和中医的角度，分别有哪些科学、实用的膝关节养护方法？您会如何建议患者合理选择？

　　刘艳娇：对于膝关节养护，西医和中医各有体系，可结合使用以达更优效果。西医方面，一是物理治疗，如热敷或红外线照射，可促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛和轻度炎症，适合关节受凉或慢性隐痛者，每日1–2次，每次15–20分钟；膝关节支具或护膝可在运动或日常活动中稳定关节、分散受力，适合关节不稳或轻度退变人群。二是药物干预，包括补充钙质以预防骨质退行性改变；疼痛急性期可短期使用非甾体抗炎药消炎止痛，但需遵医嘱，避免长期使用伤胃；中重度骨关节炎患者可在医生操作下接受玻璃酸钠关节腔注射，增加润滑、缓解摩擦痛。三是康复训练，以强化股四头肌、臀肌等为主，如直腿抬高，通过增强肌肉支撑减少关节压力。中医方面，一是针灸或艾灸，选取膝眼、足三里、阳陵泉等穴位，适合寒湿阻滞或气滞血瘀型关节痛，需专业中医师操作；艾灸膝周穴位适合关节怕冷、遇寒加重者，每日1次、10–15分钟，注意防烫伤。二是中药调理，外用如活血止痛膏、通络祛痛膏可贴敷患处，或用药酒按摩，适用于慢性酸痛；内服中药需经中医师辨证后开具处方。三是推拿按摩，由专业医师通过揉、按、推等手法松解膝周肌肉韧带，改善活动度，缓解僵硬疼痛。重要提醒：无论选择哪种方法，都应先明确关节损伤程度（如通过X光、核磁共振检查），避免盲目理疗或用药；中医治疗务必在正规医疗机构由专业医师操作，切勿自行针灸或服用中药。

　　云南省中西医结合医院 供稿