近年来，随着生活方式和膳食结构的改变，高血压患者数量日益增加，据国家心血管病中心发布的《中国心血管病健康和疾病报告2019》，中国心血管病现患人数3.3亿，其中高血压患者已达2.45亿。

　　由于高血压会出现头痛、头晕等症状，很多患者以为得了高血压就不敢运动了。事实上，这种想法等于白白放弃了一件战胜高血压的利器。一项针对高血压老年人、血压正常老年人进行的回顾性调查发现，高血压患者的运动量明显偏少，而且不运动的高血压患者在随访2-16年期间，死亡风险高出2倍多。

　　那么高血压患者该怎样运动呢？

　　今天我们为高血压患者推荐一份运动秘籍：科学健身“三个三”，即运动三要、练后三好、起床三不。

　　高血压患者应遵循适量运动、循序渐进的原则。适宜的运动方式包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。

　　一、有氧运动

　　如快走、慢跑、骑自行车、打太极拳、广场舞、登山等。 

　　二、力量练习

　　生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式，如俯卧撑、哑铃等。

　　不推荐老年人进行力量型运动，要量力而行。

　　三、柔韧性练习

　　伸展、牵伸等练习能够增大关节活动的范围，如压腿、运动健身器械上的牵拉等。

　　做柔韧性练习时，每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时应保持10~30秒；每一个部位的拉伸可以重复2~4次，累计60秒。

　　四、综合功能练习

　　也叫神经肌肉控制练习，包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，对老年人尤为重要。例如闭眼单脚站、太极拳、舞蹈等。

　　高血压运动知识小问答

　　问：高血压患者什么时间运动较好？

　　答：高血压患者一天中血压最高的两个时间段是早晨6∶00—10∶00和下午16∶00—18∶00。尤其是清晨的时候，不建议高血压患者进行户外剧烈运动。

　　正常情况下，从生理学的角度提倡下午16∶00左右运动锻炼，最佳运动时间是晚饭后1~2小时，这个时间段血压比较稳定。 

　　问：高血压患者吃药前运动好，还是吃药后运动好？

　　答：运动后不宜立刻服降压药，一般建议服药后1小时左右进行运动为佳。 

　　问：高血压患者在运动中不宜做哪些“高危动作”？

　　答：高血压患者不宜做憋气、迅速低头弯腰、下蹲起立的动作，这些动作有诱发心脑血管意外的风险。

　　问：什么情况下需要终止运动？

　　答：如果出现下列情况，需要立即终止运动，并寻求专业人士的帮助，以明确有无其他潜在疾病：

　　（1）胸部、颈部、肩部或手臂有疼痛和压迫感。

　　（2）出现面色苍白、大汗，感到头晕、恶心。

　　（3）肌肉痉挛，关节、足踝处和腿部肌肉发生急性疼痛。

　　（4）严重疲劳、严重下肢痛或间歇跛行。

　　（5）严重呼吸困难、发绀。

　　（6）运动测试中，负荷增加时出现收缩压≥250mmHg和/或舒张压≥115mmHg或收缩压下降>10mmHg。

　　医生提示：

　　循序渐进：目前没有规律运动的健康人，从小强度的运动开始，每次运动时间5~10分钟，循序渐进逐步过渡到中等强度运动，每次运动时间≤30分钟。需注意，运动强度和运动量不是越大越好。

　　避免肌肉骨骼损伤：运动前须热身，运动后须进行整理和拉伸活动，以及遵循循序渐进、因人而异的原则均可有效避免肌肉骨骼损伤。

　　云南省疾控中心慢病所 宋欣 供稿