原标题：睡前玩手机8分钟兴奋超1小时？专家教你合理“耍”手机

3月2日晚，“#睡前玩手机8分钟兴奋超1小时#”微博话题24小时内破4.5亿。据美国一项医学研究发现，视神经细胞只要受到蓝光8分钟刺激，就会让身体持续兴奋超过1小时，造成生物钟的混乱。专家提醒，睡前过度使用手机，会使人出现入睡困难、入睡时间延迟等问题。

不少网友发表评论“怪不得生物钟紊乱”“睡前注意不要玩手机”“越玩越精神”等。我们身边，总会有不少人忍不住放飞自我，睡前用手机刷微博、煲剧、打游戏等。

3月2日，记者邀请到成都大学附属医院呼吸与危重症医学科主治医师简铭，围绕睡前耍手机那些事答疑解惑。

川观新闻：您如何看待#睡前玩手机8分钟兴奋超1小时#这个话题? 您认为8分钟会兴奋超1小时的主要原因是什么？

简铭：现在手机是每个人必备的生活工具，很多人在睡前都要玩很久的手机，造成睡眠的延迟、睡眠质量的下降。睡眠的主要作用是消除疲劳、恢复精力，还可以增强免疫力、促进生长发育、延缓衰老等，如果睡眠节律异常、深睡眠不足，则会对我们身体及心理造成伤害。

睡眠是由生物钟控制的，褪黑素是维持正常生物钟的主要激素，褪黑素的分泌高峰为夜间11:00-4:00，夜间手机蓝光和熬夜会影响褪黑素的生成，并且手机声音图像的内容会刺激我们大脑皮层，使大脑处于兴奋状态，都会影响我们入睡。

川观新闻：睡前过度刷手机会影响身体的哪些方面？

简铭：睡前过度刷手机会对身体产生严重的影响：1、会使褪黑素分泌减少，造成入睡困难，使大脑过度兴奋，造成浅睡眠多，深睡眠少，睡眠质量差；2、夜间强光会造成视网膜的损害，眼肌疲劳，长此以往会造成视力下降、斜视等，严重的还会造成青光眼、视网膜脱落等危害；3、长期使用手机还会造成腱鞘的损害，发生腱鞘炎；4、刷手机长时间保持一个固定姿势，还可能增加肩周炎、颈椎病等风险。5、长期熬夜还会造成免疫功能下降等。

川观新闻：您认为大概手机“耍”多少时间叫“过度”？

简铭：医学上没有明确规定玩手机多长时间为“过度”，建议睡前1小时就要做睡觉准备工作，关掉电子设备。

川观新闻：如果一定要看手机的话，你认为要注意什么细节（比如环境、光线等）？

简铭：在使用手机时大家要选择一个放松的姿势，并且不要一直保持同一姿势，根据环境调整屏幕的亮度，不要在黑夜看手机，如果实在需要使用，则可能选择调暗手机亮度，或者选择夜间模式，建议大家最好一次不要超过半小时，应该增加活动，做眼保健操，眺望远方，最好能见到绿植，改善眼部疲劳。

川观新闻：您想对“夜猫子”们做什么提醒？

简铭：说起“熬夜”，它是百害而无一利，因为熬夜，“早衰、猝死”的例子很多。“夜猫子”大多是当代年轻人，有青春、有活动、有时间、有手机，但是要知道良好的睡眠是保证我们青春活力以及健康的必要因素，所以一定要注意自我保健，减少熬夜，避免熬夜并发症的出现。如果长期熬夜，形成了习惯，也需要慢慢纠正过来，可以多吃牛奶、牛肉、桂圆、花生、核桃等食物，多进行户外体育锻炼，逐步调整作息规律。

川观新闻：如果本身不够自律，有什么方法能“逼”自己早点睡？

简铭：首先要认识到熬夜的危害，想想熬夜后我们会变丑、变黑、掉发、变胖，工作、学习都做不好，并且更容易生病，甚至猝死。然后，我们可以给自己定个小目标，按照良好的作息习惯生活1周，你会发现你收获的不单是高效的工作和学习，还有健康的体魄和愉悦的心情。

川观新闻：如何培养健康的睡眠习惯？

简铭：第一、要早起，每天都定时起床，有利于一个稳定的生物钟建立；

第二、吃早餐、沐浴阳光，有利于我们大脑的模式转换；

第三、保证每天的运动，但是运动时间不宜与睡眠时间过近；

第四、良好的饮食习惯，避免服用影响睡眠的食物（烟、酒、咖啡），晚餐可以减少高热量食物的摄入，平时睡眠差，可以多吃一些有助眠作用的食材；

第五、充分的睡前准备：睡眠半小时关掉电子产品，这时可以听听轻音乐或是读书；

第六、睡觉的时候减少屋内的灯光，如果没有起夜这些习惯，就不要留夜灯；

第七、如果睡不着，不要在床上看手机或是思考问题，这时应该起床离开卧室，再做一次睡前准备，有睡意了再上床睡觉。

川观新闻：能否给一些科学助眠的“小诀窍”？

简铭：白天要少睡，增加户外的活动，接受自然光对大脑的刺激，可以多吃一些助眠的食物，睡前半小时开始做准备工作，避免蓝光刺激、剧烈活动，可以泡个温水脚，喝杯牛奶，适当地做一些穴位按摩；睡觉时不要有光源，可以适当地降低卧室温度，这些都可以帮助睡眠。（ 魏冯）